러닝 초보를 위한 속도 설정 가이드: 어느 페이스가 나에게 맞을까?

 

러닝 초보자라면 자신에게 맞는 페이스를 찾는 것이 큰 고민이 될 수 있습니다. 많은 사람들이 어떤 속도로 달려야 할지 혼란스러워하는데요, 본문에서는 러닝 초보자에게 적합한 페이스를 설정하는 방법 을 자세히 알아보겠습니다. 이를 통해 자신의 목표와 체력에 맞는 페이스를 선택할 수 있도록 도와드릴게요.

 

 

1. 러닝 초보의 첫걸음: 내 페이스를 어떻게 설정할까?

러닝을 처음 시작한 사람들이 가장 많이 겪는 문제가 바로 너무 빠른 속도로 시작해서 지치기 쉬운 것 입니다. 처음에는 자신이 생각하는 것보다 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 천천히 달리는 것을 ‘조깅 페이스’ 라고 부르기도 하는데요, 이 페이스는 대화를 할 수 있을 정도의 여유가 있어야 합니다.

예시로 알아보는 페이스 설정

1. 빠른 속도 (5분 10초/1km)
   - 심박수가 높아지고, 호흡이 어렵습니다.
   - 장거리 유지가 힘들어지고 피로가 빠르게 쌓임.
   - 심폐지구력 강화 에 좋으나, 초보자에게는 부담될 수 있음.
2. 느린 속도 (6분 30초/1km)
   - 호흡이 안정되고 대화가 가능함.
   - 장시간 달리기에 적합하며 지구력 을 키우기에 좋음.
   - 초보자에게는 추천되는 페이스입니다.

 

2. 페이스 선택의 기준: 나의 목표는 무엇인가?

페이스를 선택할 때는 자신의 목표 를 먼저 설정해야 합니다. 예를 들어, 러닝 초보자라면 달리는 시간을 늘리는 것 이 우선일 수 있고, 어느 정도 숙련이 되었다면 속도를 올리는 것 이 목표가 될 수 있습니다.

목표 설정	추천 페이스	특징
장거리 완주	느린 페이스 (6분 30초)	지구력을 키우고, 오랜 시간 달릴 수 있음
속도 향상	빠른 페이스 (5분 10초)	심폐지구력 강화, 속도 증가 효과
체력 유지	혼합 페이스	다양한 자극을 통해 전반적인 체력 강화

 

초보자라면 무조건 빠른 속도를 추구하기보다, 느린 속도로 장거리를 완주하는 연습을 통해 기초 체력을 다지는 것이 중요합니다.

 

3. 페이스 병행 훈련: 둘 다 해야 할까요?

빠른 페이스와 느린 페이스를 병행하는 것이 좋은지에 대한 질문이 많습니다. 결론적으로 말하면, 두 가지 속도를 적절히 병행하는 것이 최적의 방법 입니다. 각각의 훈련이 주는 효과가 다르기 때문인데요, 아래에서 두 가지 훈련의 효과를 정리해 보겠습니다.

• 빠른 페이스 훈련 :
  단시간에 높은 강도로 달리며 심폐 능력을 키울 수 있습니다. 인터벌 훈련 등으로 응용하면 더 효과적입니다.
• 느린 페이스 훈련 :
  장거리를 편안하게 달리며 체력과 지구력을 향상시킵니다. 초보자에게 중요한 달리기 지속력 을 높이는 데 필수적입니다.

따라서 주 3회 러닝 을 기준으로 한다면, 2회는 느린 페이스 , 1회는 빠른 페이스 로 구성해보는 것을 추천합니다. 이와 같은 훈련 방식은 부상의 위험을 줄이고, 러닝의 재미를 높이는 데 도 도움이 됩니다.

 

4. 초보자를 위한 페이스 훈련 프로그램

 

러닝 초보자를 위한 기본 훈련 프로그램을 소개합니다. 처음 시작할 때는 ‘시간’ 을 기준으로 훈련하고, 이후에는 ‘거리’ 를 기준으로 페이스를 설정해 나가세요.

주간 훈련 프로그램 예시

• 월요일 : 느린 페이스로 5km (대화가 가능한 속도)
• 수요일 : 빠른 페이스로 3km (대화 불가능, 짧은 거리)
• 금요일 : 느린 페이스로 10km (지구력 강화 훈련)
• 주말 : 휴식 또는 가벼운 스트레칭

이와 같은 훈련을 4주간 반복 한 후, 거리 를 조금씩 늘려가면서 체력을 키워보세요.

 

5. 페이스 외에 중요한 요소들: 호흡, 자세, 그리고 휴식

페이스 외에도 러닝을 할 때는 호흡, 자세, 그리고 휴식 이 매우 중요합니다. 올바른 호흡법을 익히고, 상체를 곧게 펴서 달리는 것이 부상을 예방하는 데 효과적입니다. 또한, 훈련 후에는 충분한 휴식을 취하고 근력 운동을 병행 하는 것도 잊지 마세요.

 

나에게 맞는 페이스를 설정했나요?
페이스를 유지하기 위해선 올바른 호흡법도 필수입니다.
호흡법을 익혀 더 오랫동안 안정적인 러닝을 즐겨보세요.

 

👉 러닝 호흡법 알아보기

 

FAQ (자주 묻는 질문)

1. Q: 느린 페이스로만 달리면 효과가 있을까요?
   A: 느린 페이스는 지구력과 체력 향상에 좋지만, 빠른 페이스와 병행하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
2. Q: 초보자가 빠른 페이스로 달리면 안 되나요?
   A: 초보자도 빠른 페이스로 달릴 수 있지만, 무리하지 않도록 주의해야 합니다. 장거리보다는 단거리로 시작하세요.
3. Q: 주 3회 이상 러닝을 하면 어떤가요?
   A: 주 3회는 초보자에게 적합한 빈도입니다. 주 4회 이상 훈련 시에는 부상 위험을 고려해 충분히 휴식하세요.
4. Q: 러닝 초보자의 부상 방지 방법은?
   A: 올바른 자세와 적절한 속도 조절이 부상을 방지하는 핵심입니다. 페이스를 너무 빠르게 올리지 마세요.
5. Q: 인터벌 훈련이 초보자에게도 좋을까요?
   A: 네, 인터벌 훈련은 초보자도 효과적으로 할 수 있지만, 짧은 거리로 시작하여 천천히 강도를 올리세요.
6. Q: 러닝 후에 꼭 스트레칭을 해야 하나요?
   A: 스트레칭은 근육 피로를 풀어주고, 부상 예방에 필수적이므로 러닝 후에는 꼭 실시하세요.